『月子餐自己煮』海外生產，自己坐月子，月子餐怎麼煮？

法國生產，第三胎的坐月子計畫

相信這次的疫情打亂了許多媽媽的生產計畫，不管是原本打算回台灣生產，或是請家人來幫忙坐月子，也都因為疫情國際邊境關閉，導致人們無法自由的旅行，而被迫更改計畫。這是我第三次在法國生產了，原本計畫如第二胎請喵姨來法國幫忙坐月子，自己家人對孩子總是能有更親近的照顧，同居在一個屋簷下也比較不奇怪，也能全心照顧大寶，幫忙接送上下學，讓媽媽可以好好的坐月子。也曾經想過回台灣生產，可以在月子中心得到良好的照顧，但想到提前回台待產，一直到做完月子，至少要在台灣待上三個月，這個費用太可觀了。而且法國還有兩個小孩要照顧，先生也不可能攜家帶眷跟我一起回台灣三個月，這個費用算下來實在太龐大，且我真的無法忍受生產時候先生不在身邊，所以這個方法完全不可行！！

第二胎坐月子期間，先生仍然去上班，還好後來有喵姨來接手幫忙，讓我可以在家好好照顧寶寶，不需要出門接送上下學。而且喵姨跟我們家先生已經很有默契，相處上完全沒有問題，法國郎還一直跟我說，如果這一胎喵姨能夠像上次一樣來幫忙有多好！！眼看目前疫情的狀態，以及喵姨的工作，感覺這個選項已經有點虛無飄渺了，於是我得趕快想其他的辦法。

其實在坐月子期間，燉中藥湯反而簡單，只要放進電鍋就好，但是我們不可能只吃這個，還是需要煮飯，家中其他人也是要正常的吃飯，因此『煮飯』這件事對我來說是非常重要的。第二胎月子期間每天煮飯，對當時的我來說其實有點累，因為還有事前切菜、洗菜的準備工作，煮飯後的鍋具收拾、清洗，都是很耗體力跟時間。在法國外省也不可能找到月嫂來幫忙煮飯，我原本想請淂的保姆來幫忙煮飯，但她是法國人，對於我習慣吃的口味可能還是無法掌握。也想到請住附近的台灣朋友來幫忙，但是人家也有家人小孩要照顧，距離也不是太近，想想以上兩個選項都不行。

生到第三胎了，這次我真的很想好好的休息，不要煮飯，孩子接送都交給先生，我想要全心的照顧寶寶，還有自己的身體，於是煮飯這件事一定要想辦法克服，才能讓我在月子期間得到充分的休息。也想到請先生去買煮好的冷凍食品，只要加熱就可以吃，而且法國的冷凍食品真的很好吃，但我實在不想一個月都吃法國的冷凍食品！後來我突發奇想，不如自己來設計月子餐，然後用便當的概念，事前先準備好冰冷凍，每天要吃前拿出來解凍，在煮中藥湯時候，可以同時加熱我的月子餐，而且也可以吃到自己習慣的口味。在腦海盤算，感覺這是目前最可行的方式，馬上就開始上網找月子餐相關的食譜，並且搭配自己的喜好，以法國冬天能夠找到的食材為主，開始設計了以下30天的月子餐食譜。

自己坐月子，坐月子的飲食原則

首先還是要先了解坐月子的飲食原則：

1. 均衡攝取六大類食物：
   每日、每餐盡量攝取不同的食物，以達到營養均衡。（圖片來源：衛福部）
   
2. 攝取優良蛋白質：
   動物性來源包括魚、蝦、雞、豬、牛及雞蛋等；植物性來源包括豆腐、豆干、豆包、豆干絲等。
3. 攝取好的油脂
   避免動物性油脂，可多攝取麻油、苦茶油、橄欖油，亞麻籽油，最好是初榨冷壓的油，保有較多的營養價值。了解每個油的特性及燃點，避免熱油到冒煙，好油都燒成壞油。
4. 攝取DHA(海鮮)
   可選擇DHA較高的海產類，法國容易找到的，如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鱈魚等。
5. 攝取鈣質
   多食用奶製品，豆類製品。如牛奶、優格、起司、豆腐、豆乾、芝麻、小魚乾等。
   
   
6. 避免高膽固醇
   避免過度攝取內臟類食物，一週一次，少量可以（70g以內）。豬肝、豬腎等食材，富含蛋白質、維生素ABCDE、卵磷脂、鐵、磷等營養素，因此常在月子餐可以看見。
7. 清淡飲食
   避免過度的調味，鹽分的攝取，醃製類及辛辣刺激性的食物也不建議吃。 若有餵母奶的媽媽，還需要避免酒精的攝取。
   
   

根據衛福部的資料，產婦每日熱量的攝取如下，如果有哺乳，則需要攝取多500G的熱量。

自己坐月子，月子餐怎麼煮

關於如何在國外生產坐月子，之前也寫了一篇文章（國外坐月子免緊張。掌握以下十點，在家做月子沒煩惱。）跟大家分享，但這次希望可以吃得好、睡得好，所以花了很多時間上網搜尋資料，相信對於其他要自己坐月子的媽媽也有幫助喔。

早餐部分，我還是想依照自己的喜好，吃法國麵包搭配果醬，早餐吃得開心，才能有好的心情，月子餐就從中午開始吃。每餐的規劃是藥膳湯＋主食＋一道蔬菜＋一道肉類。下午會有粥類的點心，晚餐一樣是主食澱粉＋兩菜一湯，飯後甜點是優格或是水果。澱粉類每天變化，但在食用順序上澱粉為最後，先喝湯，再吃蔬菜、肉類，澱粉的攝取盡量減少，但不能不吃，不然哺乳的媽媽會非常的飢餓，口渴時就喝哺乳月子茶，幫助乳腺順暢，不喝開水。

這次我在台灣買了多個不鏽鋼保鮮盒，打算一餐裝一盒，事前煮好放冷凍，要吃之前取出退冰，每天用電鍋煮藥膳湯同時加熱我的便當。孩子跟先生就讓他們自己想辦法，吃簡單的菜，或是麵包披薩等，我得先把自己照顧好，月子坐好才能面對三寶的需要。但因為要冷凍，所以葉菜類的就不太適合，每餐的食材搭配，加熱時間也要盡可能接近，才不會喪失食材原本的風味。這些月子便當我打算最慢在預產期前一個月準備好，就可以安心的去生產。於是事前菜單的設計很重要，這樣才能開始規劃一系列的食材購買及烹煮。

自己煮月子餐，食材準備

主食：

中藥湯：

每天早上放一包藥材及清洗準備好的肉類，1000g水燉煮，同時蒸便當跟飯。
食材購買及事前準備如下：

排骨 9天＊（1餐2隻 *2餐）＝36支肋排  過活水，4隻一包/天  冷凍。

雞腿16天＊ (1餐1隻 *2餐）＝32支肋排  過活水，2隻一包/天  冷凍。

魚5天＊（1餐 100g *2餐）＝1000g 洗乾淨，100g一片，兩片包一起冷凍。

配菜類：

這部份的食材還需要統計，採買後，分成兩批製作，一批為月子前12天，另一批為月子後段。因為冷凍庫無法冰下一整個月的量，所以會在生產前先準備好第一階段的菜，菜單可能還會依照便利性調整！

月子餐冷凍庫配置：

目前家裡沒有單獨的冷凍庫，只有三個小抽屜，因此我量了一下抽屜大小，預計可以放下約20個不鏽鋼保鮮盒，所以第一階段先製作不超過12天的月子餐。主食的澱粉類，我會放在冷凍專用的袋子，一天一包，袋子因為可以彈性塞縫隙，比較不會佔冷凍空間。還有先買回，處理過的肉類，也是用袋子裝好，一天一包，方便前天晚上取出退冰，隔天加熱使用。在甜湯類，我也打算用站立式的冷凍袋裝好，一樣一天一包，前一天晚上先退冰。等第一階段餐點快用完後，也差不多產後兩週，身體已經復原得較好，可以斟酌身體狀況，繼續準備剩下的月子餐。此階段的食材我會盡量使用冷凍的，因為不需要切菜跟處理過，比較省力跟省時，剛好可以使用冷凍宅配到府，所以也不需要囤積食材，但要是先訂購好就是。總之一切雖然繁瑣，但若是一個過程一個過程細心的規劃，都是能找到一些方法來克服的。

月子餐自己煮，第一週菜單設計

本週菜單設計重點：代謝排毒
產後幾天因為體內還有很多惡露，需要提升代謝以排除老舊物質，飲食須清淡，不適合食用酒類及麻油烹煮。

月子餐自己煮，第二週菜單設計

本週菜單設計重點：內臟修復
本階段需強化骨質和腰腎的功能，腎臟及骨盆復原，可多吃補血食物，促進新陳代謝，杜仲預防腰酸背痛。

月子餐自己煮，第三週菜單設計

本週菜單設計重點：滋養進補

來到月子第三週，一般來說傷口跟精神都恢復得不錯，可以開始補身體，尤其是多攝取蛋白質食物。

月子餐自己煮，第四週菜單設計

本週菜單設計重點：滋養進補 + 美容

最後一個階段可以多攝取補氣養血、排毒通便、促進新陳代謝及美容養顏的食物，以恢復好氣色。

以上就是根據我自己的喜好，加上法國可以找到的食材，所設計的月子餐。每天的菜色盡量不重複，尤其是蔬菜跟蛋白質，這樣可以補充不同的營養。晚餐我大多是採用海鮮、魚類，比較好消化，肉類在中午時後食用，希望能夠出月子後，就可以恢復好的體態。但月子期間的重點還是休養、恢復體力為主，不建議以『瘦身』作為重點，但可以技巧性的改變飲食順序，跟攝取容易消化的食材，避免吃甜食，都對身體復原很有幫助。

等我便當做出來後，再拍照跟大家分享烹煮的過程如何規劃安排較好。

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